每次體能訓練都能看到血氣方剛的小楊為趕超班長而拼命訓練，那賣力勁兒看得人心疼。可一個月過去了，小楊的訓練成績不但沒有提升，反而下降了。為什麼會這樣？今天出版的《解放軍報》就給您帶來一組軍營“跑男”進階秘笈。

　　不做“熱得快”，不要“八”字跑，不當“拼命三郎”

　　軍營“跑男”進階秘笈

　　■陳洪佳

　　初夏時節，正是訓練好時機。

　　“排長，今天天氣好，我們來個萬米跑吧？”“不急，今天先恢復性地慢跑一下！”面對戰士的練兵熱情，3年前因跑步導致膝蓋受損的經歷再一次浮現在我的腦海。聯想到許多戰友“膝蓋疼”的相同經歷，我心想，磨刀不誤砍柴工，還是先把這堂“跑步課”上好吧！

　　跑前熱身，最簡單的不簡單

　　“熱身咋還這麼多講究，跑完不就熱了嗎？”剛入軍校時，我對同窗好友跑步前的上下前后扭動不屑一顧，浪費時間不說，還耗費能量。

　　我是學員隊裡出了名的“熱得快”，撒開了就跑是我的特長，還常常因此而得意地炫耀“這是青春的活力”。直到展開高強度訓練后，頻繁地中途岔氣和一次意外半月板損傷，才讓我意識到跑前熱身的重要。

　　“沒有充分活動，肌肉和關節都比較僵硬，運動能力和柔韌性未能達到跑步的要求，這時候強行跑步，容易引起膝蓋損傷、肌肉扭傷、韌帶拉傷或腹痛等。”教員告訴我。

　　那麼，跑步熱身的正確打開方式是怎樣的呢？教員給我支了四招：

　　一是關節活動。以較慢的速度活動各個關節，包括頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕、腳踝等。

　　二是有氧熱身。這個階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內臟和運動器官提前適應運動的狀態。大概就是跑起來微微出汗，可以輕鬆交談的程度。另外，通過慢跑熱身可以更順暢地度過運動中的極點。

　　三是靜態拉伸。靜態拉伸一定要在有氧熱身之后進行，動作有很多，比如踢腿、體側運動、弓步運動、壓腿等。無論採用哪些動作，都要盡量多的鍛煉到各個肌肉群，如臀部肌群、髂腰肌、股四頭肌、小腿三頭肌等。

　　四是專項訓練。用於跑步前的下肢肌肉激活，比如行進高抬腿和前進后踢腿，各做兩組，30秒為一組，每組間隔30秒。

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