入營之初，每位新戰友都會經歷一段適應期。這段日子裡，有人因為被子疊不好而著急，有人因為3公裡跑不下來而氣餒，也有人因為不能盡快融入集體而焦慮。這些困惑，是新訓初期戰友們常見的心理表現。本期，我們邀請海軍軍醫大學心理系專家，從生活、訓練、人際3個維度，拆解新兵入營后常見的心理困惑，並提供科學的調適思路。

生活關

從“亂糟糟”到“有條理”

新戰友小張：初入軍營，我感覺每天過得手忙腳亂。一天凌晨4點，緊急集合哨突然響起，我慌慌張張地穿衣服，襪子、帽子都找不著。沖到集合點后，發現全班都在等我。雖然班長沒批評，但自己心裡很不得勁。回到宿舍，看著自己亂糟糟的被子，心裡更著急了。我該怎麼調整心態，把生活和內務捋順？

心理專家：小張戰友你好，初入軍營，面對和以往不同的生活節奏，出現手忙腳亂的狀態是正常的。從手忙腳亂走向井井有條，可以從以下步驟入手。

建立“微習慣”。心理學中有一個“小步子原理”，是指把一個大目標拆成一系列難度極低、幾乎不用費力就能完成的微小行動。每完成一步，都會獲得真實的成功體驗，產生“我能行”的掌控感，也就是自我效能感，從而更願意邁出下一步。新戰友初入軍營，面對緊張有序的集體生活，難免手忙腳亂。此時，可以從“微習慣”開始，逐步養成新的生活習慣。比如，睡前把第二天的衣服按順序擺好﹔將換下的鞋子及時按規定擺正位置﹔每次用完物品立即歸位。慢慢地，你就會發現，生活逐漸有序起來。

掌握“流程化”。有的戰友有手忙腳亂的感覺，往往是因為每件事都要臨時想步驟。如果把日常事務固化為流程，形成肌肉記憶，就能節省心理能量。比如每天早上整理內務櫃，先把衣物疊好、挎包水壺擺正，再把歪斜的書本雜物調整歸位……這樣會逐漸形成井然有序的生活習慣，心裡也會少些焦慮感。

賦予意義感。疊被子、擺牙刷、掃地、擦窗……這些小事，容易讓人產生“無意義感”。心理學有個“認知重構技術”，是指同樣一件事，可以把它看作折磨，也可以看作歷練。你試著去理解每項內務背后的意義：反復整理內務，其實是在錘煉耐心與細致﹔嚴格遵守擺放規定，是在培養執行標准與歸位意識。當這些小事被賦予了內涵，做起來就不感到是機械重復，而成為自我塑造的過程。

訓練關

從“我怕”到“我能行”

新戰友小劉：我第一次跑3公裡，剛跑兩圈就喘得像拉風箱，看著前面的人越跑越遠，心裡特別慌﹔第一次拉單杠，胳膊發軟拉到3個就沒勁兒了，旁邊戰友輕輕鬆鬆拉了好幾個。我怕自己練不好，更怕拖班裡后腿，該怎麼辦？

心理專家：小劉戰友你好，你所說的“怕練不好”，很多新戰友在訓練初期都會經歷。剛進軍營，面對高強度、快節奏的訓練生活，心裡有些緊張是正常的。

我們先看看這種緊張感是如何出現的？有的戰友總想一步到位，希望第一次跑就及格、第一次打靶就優秀，一旦實際表現沒達到預期，就容易產生“我太差了”“我不適合”的念頭。在心理學上，這屬於“非黑即白”的絕對化思維，忽略了成長是一個循序漸進的過程。而有的戰友擔心自己動作慢、成績差，影響班級評比、連累戰友受批評，心裡時刻處於緊繃狀態，訓練時放不開、休息時靜不下，越緊張越容易失誤。

如何從“我怕”走向“我能行”？戰友們可以嘗試以下方法。

分解目標，積累“小勝”體驗。有的新戰友覺得訓練難，是因為把合格當成了一個巨大的、遙不可及的目標。實踐証明，把大目標拆成小目標，步步有進步、時時有反饋，訓練動力才會源源不斷，這在心理學上稱為“勝利者效應”。比如3公裡跑，不要想著一次性跑進及格線，而是先要求自己“堅持跑完全程不走路”“比昨天跑快10秒鐘”。戰友們還可以准備個小本子，每天記錄自己的進步﹔每完成一個小目標，還可以給自己一個小獎勵。

善用身邊榜樣，共同進步。心理學有個概念叫“替代性經驗”，即當看到與自己水平相近的人通過努力獲得成功，能極大提升自我效能感，出現“他能行，我也能行”的心理。新戰友在某個課目上卡殼時，不妨觀察一下身邊進步較快的戰友，主動向其請教訓練方法。

合理歸因，提升訓練動力。訓練中出現失誤、考核不理想，是很正常的事，關鍵在於如何看待失敗。如果把原因歸結為“我不行”“我不適合”，容易讓人放棄﹔如果歸因為“我這次沒掌握呼吸節奏”“我核心力量還差一點”，反而能指明努力方向，這就是心理學裡的“歸因理論”。建議戰友們面對訓練中的挫折時合理歸因，不要隻盯著結果問“我行不行”，而是盯著過程問“我還可以怎麼練”。

人際關

從“我”到“我們”

新戰友小王：來到部隊后，我總覺得自己融不進集體。有時候看著戰友們聊得熱火朝天，想融入又不知從何開口﹔回答班長問題時，感覺大家都在盯著我，越緊張越不敢說話。我怎麼才能和大家成為真正親密的戰友呢？

心理專家：小王戰友你好，你描述的那種“躲在角落裡”的感覺，其實很多新戰友都經歷過。有研究發現，新兵壓力與社交焦慮之間存在顯著的正相關。新訓期間壓力大，社交焦慮會明顯增加。

為什麼融入集體這麼難？社會心理學裡有個概念叫“社會比較理論”，就是說我們總是不自覺地拿自己和別人比。在新兵連，這種比較容易被放大，比如他跑得比我快、他槍打得比我准、他被班長表揚了而我沒有……比較容易帶來焦慮，焦慮容易讓人退縮，退縮又加深孤獨，惡性循環就此形成。還有一個心理學機制是“聚光燈效應”。聚光燈效應是一種常見的心理錯覺，指的是我們總會高估別人對我們自身外表和行為的關注程度。這種效應是社交焦慮的主要來源之一。它讓我們在社交場合中變得過度敏感，從而害怕表現、害怕出錯。這樣會消耗我們的心理能量，阻礙我們展現真實的自我。

下面3條行動路線，可以幫助新戰友從“我”走向“我們”。

找到共同話題。心理學上有個“相似吸引律”，就是說我們天生喜歡和自己相似的人。人與人之間的親近，往往始於相似之處。共同的興趣、相似的經歷，都能快速拉近心理距離。日常相處中，不妨多留心觀察休息時戰友們聊些什麼、有哪些興趣偏好，從細節中尋找交流的切入點。戰友們可以試試這3個幾乎不會出錯的開場白：①“你這被子是怎麼疊出棱角的？教教我唄”，求助式的開口，對方很容易接上話。②“剛才那組俯臥撐，我最后一個真的撐不起來了，你呢”，帶點自嘲再反問一句，能很快拉近心理距離。③“班長說下周要考核3公裡，你之前練過沒”，共同的擔心也可以拉近距離。不必在剛認識的階段就強求深刻交流，一起訓練、一起學習、一起分享訓練心得，這些朴實的日常互動，正是戰友情誼生根發芽的土壤。

適度“自我暴露”。共同話題只是相識的起點，真正讓關系從“認識”走向“信任”的，是適度展現真實的自己。社會心理學有個經典觀點：人際親密度與適度的自我暴露程度呈正相關。但分享要把握尺度，過於內斂會顯得疏離，過度傾訴又會給他人帶來壓力。大家在敞開心扉時可以循序漸進，像剝洋蔥一樣一層一層來。我們可以把“自我暴露”分成3個層次：第一層是“安全區”，比如“我也覺得今天訓練挺累的”。第二層是“感受區”，比如“我其實有點怕拖班裡后腿”。這樣的話既表達了自己內心真實的感受，也不至於太沉重。第三層是“謹慎區”，比如涉及家庭或痛苦經歷的話題，最好在兩人單獨相處、並且對方也主動提及時再說。此外，面對別人的“適度暴露”，先別急著給建議，試著找找自己相似的經歷，比如“我也特想家”“我也有點擔心拖后腿”。共鳴是最好的社交潤滑劑。此外，交流要有來有往，說一句自己的事，就把話題拋回去。這叫互惠性暴露，讓情誼在平等互動中自然升溫。

理性表達情緒。一項針對新兵的研究發現：越壓抑負面情緒，越容易社交焦慮。因此，建議戰友們學會理性表達情緒。合理表達情緒不是軟弱，而是真誠坦蕩的體現，更能讓身邊的戰友看到真實的自己。表達時還要注意分清“表達情緒”與“情緒化表達”。比如，被班長批評后感到委屈。此時，情緒化表達是攻擊性的，如“你憑什麼這麼說我”，容易引發矛盾﹔而理性表達情緒是陳述性的，如“班長，剛才您批評我時，我有點難受”，這種表達往往能化解隔閡，讓相處更融洽。戰友們遇到壓力時，還可以先尋找“第三方出口”，如寫日記或做幾次深呼吸，先讓情緒有個釋放渠道，冷靜下來后再進行理性溝通。

新戰友們，生活關、訓練關、人際關，這3關並不是三道坎，而是軍旅成長的3級台階。每過一關，我們都會變得更強、走得更穩。