肌肉減少症（簡稱肌少症），是一種與年齡相關的進行性骨骼肌含量減少、肌肉力量下降、肌肉功能減退的綜合征。大家常認為肌少症是老年人的事，實際上“存肌肉”與每個人息息相關。國家衛生健康委發布的《成人肌少症食養指南（2026年版）》中提示，肌肉量在30歲左右達到峰值，之后隨著年齡增長，肌肉流失逐漸加速。因此，肌少症的防控應關口前移，在肌肉量達到峰值之前做好儲備。

對官兵來說，“存肌肉”尤為重要。骨骼肌是人體最大的代謝器官，也是運動系統的核心動力。人體骨骼肌在30歲左右達到峰值，之后每10年約下降3%~8%。這意味著即使官兵訓練強度不減，爆發力和耐力也會在不知不覺中“縮水”。而且，軍人對肌肉的消耗遠超普通人群。長時間高強度訓練、特殊環境（如高寒山地、艦艇）作業、睡眠不足、食欲下降等因素，都會加速肌肉蛋白質分解。如果膳食攝入的優質蛋白不足，機體便會從骨骼肌中“挪用”蛋白質來應急。久而久之，肌肉儲備減少，會導致力量、耐力、爆發力等下滑，從而造成戰斗力的隱性損耗。

如何“存肌肉”？解放軍總醫院第二醫學中心健康管理科主任徐國綱結合《成人肌少症食養指南（2026年版）》和官兵訓練實際，提出以下建議。

科學攝入優質蛋白。科學“存肌肉”並非鼓勵盲目高蛋白飲食，而是基於運動強度與個體差異精准進行營養調控。官兵日常體能消耗大，建議每日蛋白質攝入量按照每公斤體重1.2克計算，且優質蛋白佔比盡可能達到50%以上。也就是說，一名75公斤的戰士，每日要至少攝入90克蛋白質，其中超過一半要來自優質的動物蛋白和大豆蛋白。在高強度訓練日（熱量消耗約3500至4000卡），蛋白質的需求會更高，需攝入100~120克。

為保証蛋白質的攝入量，部隊官兵如何科學飲食？首先，炊事班應依據軍人營養素供給量和食物定量標准設計食譜。如早餐要有“雞蛋+牛奶”的黃金蛋白組合，午餐配備魚蝦、瘦肉等優質蛋白，晚餐也應有肉類和豆制品，確保每餐都有蛋白質。在嚴寒條件下，還要增加牛羊肉、堅果等高能量密度食材的供應，以充足供能應對寒冷，減緩肌肉損耗。野外駐訓期間，應優化烹飪方式，多採用燉、燴、汆等烹調方法，便於肉類的吸收。其次，戰友們在日常飲食中，要均勻分配三餐的蛋白質，每餐保証20~25克優質蛋白攝入，使身體持續獲得肌肉合成原料，切忌把一天的蛋白攝入集中在一餐。食材來源要豐富多樣。優質動物蛋白如魚蝦、畜禽瘦肉、蛋、奶是主力，大豆及豆制品作為日常補充。

增加抗阻訓練。如果說蛋白質是肌肉的“建筑材料”，那麼抗阻訓練就是把這些材料砌成牆的“施工隊”。沒有足夠的力量訓練刺激，吃再多蛋白質也難以有效轉化為肌肉。因此，建議戰友們將抗阻訓練融入到日常訓練中，建議每周3次，兩次之間至少間隔48小時，給肌肉留出修復時間。抗阻訓練的方式包括俯臥撐、深蹲、單腿蹲、引體向上等自重動作，啞鈴、杠鈴、彈力帶等器械訓練。建議訓練強度控制在單次最大負荷的60%~70%，每組動作重復8~12次，完成3組，組間休息2~3分鐘。對於年齡相對較大的人群和傷病員來說，運動量普遍下降，肌肉流失更為隱蔽，同樣可通過抗阻訓練促進肌肉增長。需要強調的是，抗阻訓練應循序漸進，從低強度起步，避免因動作不規范導致訓練傷。

調養脾胃功能。中醫有“脾胃為后天之本，氣血生化之源”的理念。從肌肉的合成環節來看，補充優質蛋白是攝入原料，進行抗阻訓練是刺激肌肉生長，而調養脾胃是保障吸收和轉化的內在機能。隻有脾胃運轉正常，肌肉合成的“生產線”才能高效運行。不少戰友在野外駐訓、陌生環境作業期間會出現一個共性問題：不想吃飯，吃了不吸收。這與脾胃的消化能力有關。體能消耗過大、精神高度緊張、作息紊亂等因素，都易損傷脾胃功能，導致食欲下降、營養吸收效率降低。如此一來，即使補充了足夠的蛋白質，也無法充分消化吸收，肌肉依然長不起來。一些藥食同源的食材有助於健脾益氣、促進消化吸收。炊事班可以在日常食譜中增加對脾胃有益的食物，如早餐提供小米山藥粥、紅棗酸奶等，午餐燉煮肉菜時適當加入生姜、砂仁等溫胃輔料，幫助官兵維持良好的消化功能。

肌肉“存”得怎麼樣不能憑感覺，需要用指標來驗証。我們可以用簡單手段，把看不見的肌肉變化變成看得清的數據。比如，各部隊衛生單位可定期使用握力器、小腿圍測量等簡易手段，對35歲以上、高強度訓練人員等進行肌力風險評估。同時，結合新兵入伍體檢和年度健康檢查，納入握力測試、步速測試、30秒坐立測試等項目，盡早識別肌肉力量和功能偏弱的新兵，並進行針對性強化。

對於長期處於高強度訓練狀態下的官兵來說，維持足夠的肌肉量，關乎個人訓練傷的預防與恢復效率，也關乎部隊的戰斗力。建議戰友們將“存肌肉”理念融入日常，從科學飲食和科學訓練做起，維持良好的身體狀態。（張密、孫興維）