入营之初，每位新战友都会经历一段适应期。这段日子里，有人因为被子叠不好而着急，有人因为3公里跑不下来而气馁，也有人因为不能尽快融入集体而焦虑。这些困惑，是新训初期战友们常见的心理表现。本期，我们邀请海军军医大学心理系专家，从生活、训练、人际3个维度，拆解新兵入营后常见的心理困惑，并提供科学的调适思路。

生活关

从“乱糟糟”到“有条理”

新战友小张：初入军营，我感觉每天过得手忙脚乱。一天凌晨4点，紧急集合哨突然响起，我慌慌张张地穿衣服，袜子、帽子都找不着。冲到集合点后，发现全班都在等我。虽然班长没批评，但自己心里很不得劲。回到宿舍，看着自己乱糟糟的被子，心里更着急了。我该怎么调整心态，把生活和内务捋顺？

心理专家：小张战友你好，初入军营，面对和以往不同的生活节奏，出现手忙脚乱的状态是正常的。从手忙脚乱走向井井有条，可以从以下步骤入手。

建立“微习惯”。心理学中有一个“小步子原理”，是指把一个大目标拆成一系列难度极低、几乎不用费力就能完成的微小行动。每完成一步，都会获得真实的成功体验，产生“我能行”的掌控感，也就是自我效能感，从而更愿意迈出下一步。新战友初入军营，面对紧张有序的集体生活，难免手忙脚乱。此时，可以从“微习惯”开始，逐步养成新的生活习惯。比如，睡前把第二天的衣服按顺序摆好；将换下的鞋子及时按规定摆正位置；每次用完物品立即归位。慢慢地，你就会发现，生活逐渐有序起来。

掌握“流程化”。有的战友有手忙脚乱的感觉，往往是因为每件事都要临时想步骤。如果把日常事务固化为流程，形成肌肉记忆，就能节省心理能量。比如每天早上整理内务柜，先把衣物叠好、挎包水壶摆正，再把歪斜的书本杂物调整归位……这样会逐渐形成井然有序的生活习惯，心里也会少些焦虑感。

赋予意义感。叠被子、摆牙刷、扫地、擦窗……这些小事，容易让人产生“无意义感”。心理学有个“认知重构技术”，是指同样一件事，可以把它看作折磨，也可以看作历练。你试着去理解每项内务背后的意义：反复整理内务，其实是在锤炼耐心与细致；严格遵守摆放规定，是在培养执行标准与归位意识。当这些小事被赋予了内涵，做起来就不感到是机械重复，而成为自我塑造的过程。

训练关

从“我怕”到“我能行”

新战友小刘：我第一次跑3公里，刚跑两圈就喘得像拉风箱，看着前面的人越跑越远，心里特别慌；第一次拉单杠，胳膊发软拉到3个就没劲儿了，旁边战友轻轻松松拉了好几个。我怕自己练不好，更怕拖班里后腿，该怎么办？

心理专家：小刘战友你好，你所说的“怕练不好”，很多新战友在训练初期都会经历。刚进军营，面对高强度、快节奏的训练生活，心里有些紧张是正常的。

我们先看看这种紧张感是如何出现的？有的战友总想一步到位，希望第一次跑就及格、第一次打靶就优秀，一旦实际表现没达到预期，就容易产生“我太差了”“我不适合”的念头。在心理学上，这属于“非黑即白”的绝对化思维，忽略了成长是一个循序渐进的过程。而有的战友担心自己动作慢、成绩差，影响班级评比、连累战友受批评，心里时刻处于紧绷状态，训练时放不开、休息时静不下，越紧张越容易失误。

如何从“我怕”走向“我能行”？战友们可以尝试以下方法。

分解目标，积累“小胜”体验。有的新战友觉得训练难，是因为把合格当成了一个巨大的、遥不可及的目标。实践证明，把大目标拆成小目标，步步有进步、时时有反馈，训练动力才会源源不断，这在心理学上称为“胜利者效应”。比如3公里跑，不要想着一次性跑进及格线，而是先要求自己“坚持跑完全程不走路”“比昨天跑快10秒钟”。战友们还可以准备个小本子，每天记录自己的进步；每完成一个小目标，还可以给自己一个小奖励。

善用身边榜样，共同进步。心理学有个概念叫“替代性经验”，即当看到与自己水平相近的人通过努力获得成功，能极大提升自我效能感，出现“他能行，我也能行”的心理。新战友在某个课目上卡壳时，不妨观察一下身边进步较快的战友，主动向其请教训练方法。

合理归因，提升训练动力。训练中出现失误、考核不理想，是很正常的事，关键在于如何看待失败。如果把原因归结为“我不行”“我不适合”，容易让人放弃；如果归因为“我这次没掌握呼吸节奏”“我核心力量还差一点”，反而能指明努力方向，这就是心理学里的“归因理论”。建议战友们面对训练中的挫折时合理归因，不要只盯着结果问“我行不行”，而是盯着过程问“我还可以怎么练”。

人际关

从“我”到“我们”

新战友小王：来到部队后，我总觉得自己融不进集体。有时候看着战友们聊得热火朝天，想融入又不知从何开口；回答班长问题时，感觉大家都在盯着我，越紧张越不敢说话。我怎么才能和大家成为真正亲密的战友呢？

心理专家：小王战友你好，你描述的那种“躲在角落里”的感觉，其实很多新战友都经历过。有研究发现，新兵压力与社交焦虑之间存在显著的正相关。新训期间压力大，社交焦虑会明显增加。

为什么融入集体这么难？社会心理学里有个概念叫“社会比较理论”，就是说我们总是不自觉地拿自己和别人比。在新兵连，这种比较容易被放大，比如他跑得比我快、他枪打得比我准、他被班长表扬了而我没有……比较容易带来焦虑，焦虑容易让人退缩，退缩又加深孤独，恶性循环就此形成。还有一个心理学机制是“聚光灯效应”。聚光灯效应是一种常见的心理错觉，指的是我们总会高估别人对我们自身外表和行为的关注程度。这种效应是社交焦虑的主要来源之一。它让我们在社交场合中变得过度敏感，从而害怕表现、害怕出错。这样会消耗我们的心理能量，阻碍我们展现真实的自我。

下面3条行动路线，可以帮助新战友从“我”走向“我们”。

找到共同话题。心理学上有个“相似吸引律”，就是说我们天生喜欢和自己相似的人。人与人之间的亲近，往往始于相似之处。共同的兴趣、相似的经历，都能快速拉近心理距离。日常相处中，不妨多留心观察休息时战友们聊些什么、有哪些兴趣偏好，从细节中寻找交流的切入点。战友们可以试试这3个几乎不会出错的开场白：①“你这被子是怎么叠出棱角的？教教我呗”，求助式的开口，对方很容易接上话。②“刚才那组俯卧撑，我最后一个真的撑不起来了，你呢”，带点自嘲再反问一句，能很快拉近心理距离。③“班长说下周要考核3公里，你之前练过没”，共同的担心也可以拉近距离。不必在刚认识的阶段就强求深刻交流，一起训练、一起学习、一起分享训练心得，这些朴实的日常互动，正是战友情谊生根发芽的土壤。

适度“自我暴露”。共同话题只是相识的起点，真正让关系从“认识”走向“信任”的，是适度展现真实的自己。社会心理学有个经典观点：人际亲密度与适度的自我暴露程度呈正相关。但分享要把握尺度，过于内敛会显得疏离，过度倾诉又会给他人带来压力。大家在敞开心扉时可以循序渐进，像剥洋葱一样一层一层来。我们可以把“自我暴露”分成3个层次：第一层是“安全区”，比如“我也觉得今天训练挺累的”。第二层是“感受区”，比如“我其实有点怕拖班里后腿”。这样的话既表达了自己内心真实的感受，也不至于太沉重。第三层是“谨慎区”，比如涉及家庭或痛苦经历的话题，最好在两人单独相处、并且对方也主动提及时再说。此外，面对别人的“适度暴露”，先别急着给建议，试着找找自己相似的经历，比如“我也特想家”“我也有点担心拖后腿”。共鸣是最好的社交润滑剂。此外，交流要有来有往，说一句自己的事，就把话题抛回去。这叫互惠性暴露，让情谊在平等互动中自然升温。

理性表达情绪。一项针对新兵的研究发现：越压抑负面情绪，越容易社交焦虑。因此，建议战友们学会理性表达情绪。合理表达情绪不是软弱，而是真诚坦荡的体现，更能让身边的战友看到真实的自己。表达时还要注意分清“表达情绪”与“情绪化表达”。比如，被班长批评后感到委屈。此时，情绪化表达是攻击性的，如“你凭什么这么说我”，容易引发矛盾；而理性表达情绪是陈述性的，如“班长，刚才您批评我时，我有点难受”，这种表达往往能化解隔阂，让相处更融洽。战友们遇到压力时，还可以先寻找“第三方出口”，如写日记或做几次深呼吸，先让情绪有个释放渠道，冷静下来后再进行理性沟通。

新战友们，生活关、训练关、人际关，这3关并不是三道坎，而是军旅成长的3级台阶。每过一关，我们都会变得更强、走得更稳。