“慢动作”规避冬季训练损伤
冬季气候寒冷,人体会出现肌肉紧缩、关节僵硬、机能下降等情况。如果训练过程中盲目求快,不注重激活和保护身体机能,可能造成运动系统、呼吸系统、消化系统等系统的损伤。针对冬季气候特点,联勤保障部队第910医院的专家提出如下建议。
训练前热身要慢
【镜头一】陆军某旅战士小王进行五公里武装越野训练时,突然发生小腿抽筋,身体惯性使他摔倒在地。随行军医对小王进行按摩和韧带牵拉后,小王的抽筋症状逐渐缓解。军医仔细询问后判断,小王出现抽筋症状是训练前热身不足导致的。
骨科主任赵枫介绍,冬季气温低,肌肉和韧带的柔韧性相对降低,关节较为僵硬。如果身体在热身不足的情况下快速进入“训练模式”,如重视局部热身忽略整体热身、用慢跑代替热身、热身动作没做到位等,就容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等训练损伤。此外,严寒天气下,人体体表毛细血管收缩、血管舒张性下降,热身不充分还可能使血压突然升高,引发心脑血管疾病。建议战友们在冬季训练时适当延长热身时间,通常情况下热身15-20分钟,以身体微微出汗为宜。热身强度以提高体温、活络身体为基本原则。强度太小达不到热身效果,强度过大易导致身体疲劳,影响后续训练。热身时按照从上到下、先局部后整体的顺序进行,才能使全身的肌肉、关节得到充分预热。
训练中呼吸要慢
【镜头二】近日,某部组织官兵进行战斗体能训练。战士小张在武装奔袭过程中出现呼吸不畅、体力不支的情况。随行军医看到后立即让他停止训练,并帮助其慢慢调整呼吸节奏。
呼吸内科主任洪原城介绍,小张可能是由于呼吸节奏过快、呼吸浅短导致的通气过度。官兵进行高强度训练时,要注意把握呼吸节奏,尽可能与运动频率相配合。如果呼吸节奏紊乱、呼吸急促,不仅不能有效锻炼心肺功能,还可能出现头晕、乏力等症状。此外,冬季空气寒冷干燥,呼吸过于急促易加重呼吸系统的负担,可能诱发肺炎、气管炎等呼吸系统疾病。建议战友们训练时“细吞慢吐”,吸气时用鼻子均匀缓慢地深吸,勿大口吸气;呼气时微微张嘴,徐徐往外吐气。训练过程中保持稳定的呼吸节奏,以自身舒适为宜,注意不要为了延长深呼吸时间而憋气。
训练后进食要慢
【镜头三】空军某部战士小李进行攀登训练后,由于体能消耗过大,饥饿感十分强烈。到了开饭时间,看到香喷喷的饭菜,他立即狼吞虎咽地吃起来,结果出现胃痛症状。
消化内科主任黄永德介绍,小李出现胃痛症状是由于急速进食引起的。高强度训练后,体内器官处在恢复阶段,肠胃的消化功能和蠕动频率短时间内无法恢复到训练前的状态。如果此时大量、快速补充食物,会增加肠胃负担,造成消化系统功能紊乱。建议战友们训练结束后休息30分钟左右再进行能量补充。如果饥饿难耐,可以先喝一些热汤、温糖水或吃些香蕉、巧克力等。补充能量时可选择牛肉、鸡蛋、大豆等蛋白质丰富的食物,有助于提高细胞的新陈代谢,促进体能快速恢复。进食时尽可能细嚼慢咽,使食物得到充分咀嚼,可以减轻胃肠道的消化负担,加速营养吸收。此外,天气寒冷,不少战友喜欢吃热腾腾的饭菜。如果进食过快,可能造成食道烫伤。建议战友们不要吃过烫的食物,可以先晾一下再食用。(巴涛 苏婷慧)
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