战友，你会科学管理睡眠吗？

　　当今社会，人们生活节奏快、工作压力大，往往会出现入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等情况，引发失眠。失眠会给患者带来极大的痛苦和心理负担，又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他功能器官，导致一系列连锁反应。

　　世界卫生组织最新统计表明：全球有近四分之一的人，因不会科学管理睡眠而承受失眠的折磨。部队官兵每天处于高度紧张的工作训练节奏中，也容易引发失眠。为此，本期特邀中国睡眠研究会会员、沈阳军区215临床部睡眠调整中心主任孙忠华，为广大战友讲解如何科学管理睡眠，提高睡眠质量。

　　科学管理睡眠时间

　　虽然部队制定了科学的作息时间，但也经常受到工作训练、生活习惯或心情变化的影响，不能按时休息。因此特别提醒官兵一定要学会科学管理睡眠时间：一是尽量保证晚上11点到次日凌晨4点这段黄金睡眠时间；二是午睡一般不超过1小时；三是平时睡眠时间控制在5-8小时，作战演习或执行任务期间每天睡眠总量要不少于5小时；四是连续执行任务期间，应抓住一切空当时间短暂睡眠；五是睡眠被长时间剥夺前后应及时补觉。不过，睡眠时间也因人因年龄因季节差异而不尽相同，最核心的要素是保证睡眠质量。

　　科学管理睡前活动

　　睡前尽量不要进行高强度训练或是剧烈运动，可以慢跑或散步，或是听一些舒缓的轻音乐，有助于催眠。此外，不要躺在床上玩电子产品，虽然感觉很放松，但实际上对睡眠质量有很大伤害。科学研究证明，在床上使用1个小时的手机、平板电脑或其他一些会发出光线的电子产品，都会减少褪黑激素的生成，一旦褪黑激素受到了抑制，人的生理周期也将受到影响，使人始终处于浅睡眠状态，甚至大大减少人们的睡眠时间。还可能导致玩着玩着就停不下来，再无睡意。

　　科学管理睡前餐饮

　　晚餐不要吃太多，睡前勿暴饮暴食，晚上7点后不要再吃正餐。如果加班饿了，不要吃辛辣、富含油脂的食物，可以吃点土豆、燕麦片等能促进睡眠的食物。特别要提醒的是，一定不要借酒助眠，酒精会让大脑处于即将苏醒的状态，使人即使休息也无法放松肌肉，导致第二天起床后依然感到疲惫。部分官兵，特别是机关干部晚上加班工作时都会有喝浓茶、咖啡提神的习惯，长此以往，就会打乱人体的生物钟，破坏睡眠规律，导致失眠。因此，睡前几个小时不要喝兴奋型饮料，也不要喝太多水，因为夜间频繁上厕所也会影响睡眠质量。

　　科学管理睡前心情

　　从心理卫生方面讲，入睡前应当放松精神，去掉不良自我暗示，消除睡前焦虑，不要为过去的人或事生气、懊悔。睡前尽量放空自己，如果还有事放心不下，就在床边放好纸和笔，把焦虑心情或者没有想明白的事情随时写出来。同时，可以听听舒缓的轻音乐，读一些无刺激的书籍，慢慢地就可以安然入睡了。

(来源:中国军网)