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有讲究!战友,送你一份军营"跑男"进阶秘笈

 
2017年05月22日08:22 | 来源:解放军报
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原标题:有讲究!战友,送你一份军营"跑男"进阶秘笈

  每次体能训练都能看到血气方刚的小杨为赶超班长而拼命训练,那卖力劲儿看得人心疼。可一个月过去了,小杨的训练成绩不但没有提升,反而下降了。为什么会这样?今天出版的《解放军报》就给您带来一组军营“跑男”进阶秘笈。

  不做“热得快”,不要“八”字跑,不当“拼命三郎”

  军营“跑男”进阶秘笈

  ■陈洪佳

  初夏时节,正是训练好时机。

  “排长,今天天气好,我们来个万米跑吧?”“不急,今天先恢复性地慢跑一下!”面对战士的练兵热情,3年前因跑步导致膝盖受损的经历再一次浮现在我的脑海。联想到许多战友“膝盖疼”的相同经历,我心想,磨刀不误砍柴工,还是先把这堂“跑步课”上好吧!

  跑前热身,最简单的不简单

  “热身咋还这么多讲究,跑完不就热了吗?”刚入军校时,我对同窗好友跑步前的上下前后扭动不屑一顾,浪费时间不说,还耗费能量。

  我是学员队里出了名的“热得快”,撒开了就跑是我的特长,还常常因此而得意地炫耀“这是青春的活力”。直到展开高强度训练后,频繁地中途岔气和一次意外半月板损伤,才让我意识到跑前热身的重要。

  “没有充分活动,肌肉和关节都比较僵硬,运动能力和柔韧性未能达到跑步的要求,这时候强行跑步,容易引起膝盖损伤、肌肉扭伤、韧带拉伤或腹痛等。”教员告诉我。

  那么,跑步热身的正确打开方式是怎样的呢?教员给我支了四招:

  一是关节活动。以较慢的速度活动各个关节,包括头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕、脚踝等。

  二是有氧热身。这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度。另外,通过慢跑热身可以更顺畅地度过运动中的极点。

  三是静态拉伸。静态拉伸一定要在有氧热身之后进行,动作有很多,比如踢腿、体侧运动、弓步运动、压腿等。无论采用哪些动作,都要尽量多的锻炼到各个肌肉群,如臀部肌群、髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌等。

  四是专项训练。用于跑步前的下肢肌肉激活,比如行进高抬腿和前进后踢腿,各做两组,30秒为一组,每组间隔30秒。

(责编:黄子娟、申亚欣)

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