戰友，你會科學管理睡眠嗎？

　　當今社會，人們生活節奏快、工作壓力大，往往會出現入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等情況，引發失眠。失眠會給患者帶來極大的痛苦和心理負擔，又會因為濫用失眠藥物而損傷身體其他功能器官，導致一系列連鎖反應。

　　世界衛生組織最新統計表明：全球有近四分之一的人，因不會科學管理睡眠而承受失眠的折磨。部隊官兵每天處於高度緊張的工作訓練節奏中，也容易引發失眠。為此，本期特邀中國睡眠研究會會員、沈陽軍區215臨床部睡眠調整中心主任孫忠華，為廣大戰友講解如何科學管理睡眠，提高睡眠質量。

　　科學管理睡眠時間

　　雖然部隊制定了科學的作息時間，但也經常受到工作訓練、生活習慣或心情變化的影響，不能按時休息。因此特別提醒官兵一定要學會科學管理睡眠時間：一是盡量保証晚上11點到次日凌晨4點這段黃金睡眠時間﹔二是午睡一般不超過1小時﹔三是平時睡眠時間控制在5-8小時，作戰演習或執行任務期間每天睡眠總量要不少於5小時﹔四是連續執行任務期間，應抓住一切空當時間短暫睡眠﹔五是睡眠被長時間剝奪前后應及時補覺。不過，睡眠時間也因人因年齡因季節差異而不盡相同，最核心的要素是保証睡眠質量。

　　科學管理睡前活動

　　睡前盡量不要進行高強度訓練或是劇烈運動，可以慢跑或散步，或是聽一些舒緩的輕音樂，有助於催眠。此外，不要躺在床上玩電子產品，雖然感覺很放鬆，但實際上對睡眠質量有很大傷害。科學研究証明，在床上使用1個小時的手機、平板電腦或其他一些會發出光線的電子產品，都會減少褪黑激素的生成，一旦褪黑激素受到了抑制，人的生理周期也將受到影響，使人始終處於淺睡眠狀態，甚至大大減少人們的睡眠時間。還可能導致玩著玩著就停不下來，再無睡意。

　　科學管理睡前餐飲

　　晚餐不要吃太多，睡前勿暴飲暴食，晚上7點后不要再吃正餐。如果加班餓了，不要吃辛辣、富含油脂的食物，可以吃點土豆、燕麥片等能促進睡眠的食物。特別要提醒的是，一定不要借酒助眠，酒精會讓大腦處於即將蘇醒的狀態，使人即使休息也無法放鬆肌肉，導致第二天起床后依然感到疲憊。部分官兵，特別是機關干部晚上加班工作時都會有喝濃茶、咖啡提神的習慣，長此以往，就會打亂人體的生物鐘，破壞睡眠規律，導致失眠。因此，睡前幾個小時不要喝興奮型飲料，也不要喝太多水，因為夜間頻繁上廁所也會影響睡眠質量。

　　科學管理睡前心情

　　從心理衛生方面講，入睡前應當放鬆精神，去掉不良自我暗示，消除睡前焦慮，不要為過去的人或事生氣、懊悔。睡前盡量放空自己，如果還有事放心不下，就在床邊放好紙和筆，把焦慮心情或者沒有想明白的事情隨時寫出來。同時，可以聽聽舒緩的輕音樂，讀一些無刺激的書籍，慢慢地就可以安然入睡了。

(來源:中國軍網)