长跑训练讲究科学性

　　部队体能训练，长跑是最基础的体能训练方式。官兵怎样训练才能跑出健康、跑出战斗力？

　　合理安排好训练运动量。每周的长跑次数要根据每个人的身体素质和接受能力来决定。战友们可自行通过脉搏来测定训练强度，训练时脉搏每分钟跳180次以上为大强度，每分钟跳150次左右为中等强度。

　　做好训练前的热身活动。训练前热身可使全身血运增加、携氧能力增强，从而更好地满足身体接下来的运动需求。首先要做关节韧带拉伸活动，通过慢跑200-400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法。然后进行长跑的针对性准备活动：做40-60米的加速跑或变速跑，提高各关节的灵活性和柔韧性；进行步伐、呼吸配合练习和原地摆臂练习等。准备活动以微出汗为佳。

　　学会正确的呼吸方法。在进行5000米和3000米跑时，由于身体能量的消耗大，对氧气的需要量增加。为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。体能比较差的，会感到呼吸急促或胸部胀闷难受，这是换气效率低、缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中的正确呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。

　　“极点”现象出现时坚持跑下去。由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段时会出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低或难以继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”，这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得就早；跑的强度小，“极点”出现得就迟。当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，增强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，呼吸就会变得均匀，步伐重又感到轻松，不适感减轻，进而达到长跑训练的目的。

(来源:中国军网)