自我調整,遠離“手機依賴”

　　講座主題

　　智能手機普及后，不少人被貼上了“手機依賴症”的標簽。如今在網上搜索“手機依賴”相關的詞條，發現了更多新名字：“拖延症”“剩余時間樂觀症”，甚至是“都市低頭族”。從心理學角度來看，這些某某族、某某症的存在，說明人們對手機的依賴程度有增無減，甚至達到了病態的程度。為此，本期特邀武警總醫院急救醫學中心心理門診主治醫師史宇為大家講解手機依賴症的影響表現及其改善方法。

　　手機依賴症是一種新型心理疾病。隨著手機在我國普及率的提高，越來越多的手機持有者發現自己已經無法離開它，一會兒不見，就會魂不守舍、坐臥不寧。存在手機依賴問題的原因主要有三方面：一是對信息的依賴，人們通過手機可以很方便地獲取各種信息﹔二是娛樂依賴，如用手機打游戲﹔三是關系依賴，有些人際關系需要用手機來維持。

　　事實上，“依賴”的另一種說法是“成癮”，對於任何事物的任何一種形式的依賴都會影響到正常生活。從心理學角度而言，手機依賴對我們的影響主要表現在以下3個方面：

　　一是花在手機上的時間越長越孤獨。智能手機確實給人們的生活帶來許多便利，但過度使用已經影響到了我們的正常生活。

　　英國德比大學研究人員在線調查了256名英國人，結果顯示，13%的英國人手機成癮，每天花在手機上的時間平均達到3.6小時。調查顯示，如今77%的人每天手機開機時間在12小時以上，有65%的人表示，如果手機不在身邊就會變得焦慮。研究認為，使用手機時間越長，成癮的可能性越大，“中毒”就越深。

　　然而，這些中毒很深的手機使用者並不是一開始就會花大量時間在玩手機，而是有一個過程，所以很多人並沒有意識到自己已經花費了那麼多時間，被告知時自己也覺得可怕。

　　每個人一天的時間都是24小時，當我們把大量時間拿來刷朋友圈、瀏覽新聞、玩手機游戲，那麼就會剝奪與家人和朋友相處的時間，親密關系是需要時間來維系的。你消失一段時間以后，曾經被你冷落的朋友還會再赴你的約嗎？所以從這一點來看，手機會讓人更孤獨。

　　二是“碎片式閱讀”容易產生焦慮情緒。刷微信、看微博，很多人溝通和閱讀幾乎全都在智能手機上完成。然而，用手機閱讀最大的問題是閱讀的長度。即便最大屏幕的手機也會礙於頁面限制，超過3000字對於很多人來說就會出現閱讀難度，於是寫手為了迎合這一群體的閱讀習慣，要麼弄成標題黨，抓人眼球但是文章內容空洞，要麼把一個本來很深刻的話題草草說完，隻要點擊量卻放棄了文章本來的深度。

　　有人問，碎片式閱讀有什麼不好？那麼，請你放下手機回憶一下最近幾小時收獲到了哪些資訊新聞，又能說得出幾個呢？大部分人很難回答，因為碎片式的閱讀方式會讓大腦難以拼湊加工，不會留下太深刻的記憶，沒有足夠豐富厚實的內容來深刻地浸潤一個人的心田。所以我們在長時間瀏覽大量信息的同時，免不了會產生焦慮情緒。

　　知識不是食物，食物越雜越好，每樣少吃就營養均衡身體健康。知識越是瑣碎雜亂、重復、短小、不成體系，反而越如雞肋。而且它一旦以手機為載體，網絡為資源，不經意間對時間與精力的切割是最為可怕的。

　　三是長期看手機容易患上軀體疾病。很多長期手機不離手的人，每當手機沒有信號或信號減弱便開始心煩意亂、惶恐不安，產生煩躁、抑郁及強烈的無力感等情緒。嚴重的人還會出現手腳發麻、心悸、頭暈、冒汗、腸胃功能失調等症狀。同時，由於過久盯著手機屏幕也會引發眼部疾病，頸椎腰椎等骨骼疾病，還有鼠標手等問題。

　　英國《每日郵報》近日報道，晚上在床上使用1個多小時的手機、平板電腦等電子產品，會使褪黑激素減少22%，引發睡眠障礙。總之，過度使用手機直接和間接引發的疾病確實不少。

　　可見，由於過度使用手機引發的軀體問題和情緒問題都需要引起重視，間接引發的人際交往問題長此以往也不容小視。那麼，如何改善手機依賴的問題呢？

　　注意力轉移法。手機功能強大好玩才能吸引人，如果想要減少使用手機的時間，自然要有其他能夠吸引人的項目才好。例如，打球、健身、跑步、做瑜伽等一些體育運動，你會發現運動一段時間后身體的線條更美了，不再容易感冒了，睡眠也有改善了。

　　還可以參與一些課程班，例如烹飪插花等等，你會發現通過參與這些，你的交友圈更廣了，朋友更多了，與大家在一起，遠遠比在手機刷朋友圈看大家動態愉快得多。就像看旅游節目遠遠不如自己去體會的愉悅程度更高一樣。

　　提前制訂計劃。在打開網頁前想好要做什麼，例如本來是要打開手機收一下郵件的，但是被跳出來的購物網頁吸引過去瀏覽衣服去了，這樣就會耽誤很多時間，不妨先把計劃內的事先做完，不要中途被牽走視線。

　　另外就是制定看手機時間的計劃。現在大多數人的習慣是手裡事情忙完了就順手把手機掏出來看，這已經成為一種習慣行為，要打破這種習慣就得建立新的行為習慣，新習慣形成之前就需要縮短舊習慣時長，所以每天幾個時間段使用手機可以自己列個計劃出來。

　　限制濫用手機上網。卸載手機的一些應用軟件，例如團購、游戲軟件等等。人的行為習慣都是趨簡避繁的，已經下載到桌面的程序輕輕一點就觸碰到了，所以確定無益的軟件可以卸載，為下次登錄增加難度，這樣更容易放棄。另外，還可以設置訪問密碼，在意志軟弱的時候給自己增加點阻力。

　　當你堅持一段時間與手機保持一定距離以后，會驚喜地發現，你的朋友更多，笑容更多，獲得的新聞資訊卻並沒減少。所以說，低頭族們，讓我們抬起頭或許並不那麼難。

　　（崔 佳整理）

(來源:中國軍網)