學會自我調控 壓力不再“山大”

　　當今社會飛速發展，人們生活質量也逐步提高，但不容忽視的問題是，人們所感受到的來自方方面面的心理壓力也在隨之增加，並且日益突出。壓力已經成為現代人必須時時面臨的問題，壓力過大已構成影響人們身心健康的重要因素。然而，壓力具有雙重性，既有積極向上的一面，也有消極頹廢的一面，關鍵在於人們是否把壓力調適得當。將壓力轉化為動力，不僅能減少疾病的發生，還能驅使我們去挑戰自己的能力極限，激發個人潛能，使生活變得更有意義。

　　專家介紹

　　張康莉，濟南軍區總醫院醫學心理科主任、主任醫師，博士生導師。現任全軍心理衛生指導中心主任，濟南軍區軍事醫學心理研究所所長，全軍軍事衛生心理學專業委員會副主任委員，全軍臨床心理學專業委員會委員，濟南軍區醫學心理學專業委員會主任委員。作為醫學心理科的學科帶頭人，她帶領團隊每年定期組織心理咨詢師脫產培訓和心理骨干培訓，已為軍地培養心理咨詢師100余名。

　　正確認識壓力

　　心理學研究指出，壓力是個體面臨或覺察到環境變化對自身有威脅或挑戰時，做出的心理適應和應對的過程。如果這些改變的強度超出了我們個體承受的能力、超出了我們伸縮的空間，就會對個體造成不同程度的壓力。

　　壓力無時不在，成為了生活的普遍特征之一，直接影響著我們的生活質量。適度的壓力對我們的健康是有利的，有助於提高機體的適應能力，提供專注力和精力，迎接挑戰和應對緊急事件。偶爾的、適度的壓力上升，還可以激發人們的動力和潛能，幫助我們更加出色地完成任務。隻有那些持續的、過度的壓力，才會給我們的健康造成損害，影響工作效率以及人際關系。

　　壓力的產生除了與社會大環境有關外，個人的因素起著非常重要的作用，與個體的人格心理特征、認知能力、認知模式、認知水平和生活經驗密切相關。面對同一壓力，因人們應對的方式不同，所感受到的壓力也是不同的。

　　不良壓力的危害

　　當個體面對刺激事件即壓力源時，往往伴隨著生理和心理改變，為應對壓力作准備，即應激狀態。在應對過程中，個體內在的生理和心理資源被大量消耗，產生的能量得到釋放，生理、生化指標也恢復正常水平，機體重新達到平衡狀態。倘若壓力持續長期存在，生理反應持續進行，持續的應激狀態能擊潰人的生物化學保護機制，對生理心理造成傷害，導致疾病的發生，甚至發生臨床休克或死亡。當這種壓力源被個體解釋成威脅時，即產生不良壓力。

　　持續過度的不良壓力常會影響到身體健康，導致身體疾病或情緒失常，引發生理和心理上的障礙。最常見的就是情緒上的改變，因人而異，表現多樣，如易發火、緊張煩躁、愛挑剔、情緒低落、沉重、沮喪、無助感，失去興趣和生活樂趣，覺得生活沒有意義等。思維方面多表現為注意力不集中，思維遲緩，記憶力減退，判斷決策能力下降。行動上坐立不安、疲乏無力、動作遲緩，影響工作效率。嚴重的可出現頭暈、頭痛、肌肉酸痛、失眠、多夢、腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急等臨床症狀。

　　壓力就像一個放大鏡，將生活中的不順心無限放大，讓人焦慮、暴躁、惆悵，甚至抑郁、自殺。據統計，面臨壓力時，70%以上的人不會通過與人交流的方式排解，約有22%左右的人不採取任何措施，自己默默忍受。正是這些長期積壓在身體裡得不到釋放的壓力，才會對身體造成傷害。

　　壓力的自我調控

　　當壓力過大或產生不良壓力時，我們應該如何進行自我壓力管理、正確應對壓力、提升心理彈性呢？下面介紹一些自我應對的策略。

　　覺察壓力。隻有覺察到了壓力，發現了源頭，我們才能去積極地面對它。壓力往往通過情緒和身體的變化向我們發出信號，如發現自己近期容易發火、煩躁、情緒低落、注意力不集中、記憶力減退、常常感到身體疲憊、睡不好覺等情緒或軀體方面出現變化時，需要引起重視。否則這類未被察覺的症狀會演變為慢性病，甚至會轉變成重疾。

　　重構認知。不是所有的刺激都對個體產生壓力，隻有那些經過個體的認知評價后成為壓力源的刺激，才會引起壓力。當我們意識到壓力后，要控制自己對壓力源的解釋，發生了什麼並不重要，重要的是你如何去評價它。態度決定行為，我們無法左右環境，但可以改變和控制的是我們自己的心情和態度，要善於學會換個角度看問題，多採用積極思維，會發現不一樣的精彩。

　　認同角色。人在一生中扮演著多重的社會角色。無論是長期的角色（如父母、兒女）,還是短期階段性的角色，角色認同很重要，要了解自己，既知道自己的長處，還要接受自己的不足，擺脫完美主義，經得起挫折，學會面對失敗。同時，不要輕易因周圍人對你的評價而動搖，否則容易內心糾結，造成自我角色的混亂。當你真正接受了自己的角色以后，才願意承擔這一角色給你帶來的責任和義務，才會扮演好這個角色。

　　尋求支持。良好的社會支持系統（主要表現為物質支持和精神支持），對壓力的消減能起到關鍵性作用。家人、朋友、戰友、同事等是最重要、最直接的社會支持來源，在面對壓力過程中，無論是得到物質還是精神方面的幫助，都可以相對降低壓力事件的強度。因此，建立起親密和可信任的人際關系至關重要。

　　合理宣泄。宣泄就是一種釋放，利用或創造某種條件、情境，以合理的方式把壓抑在心裡的憤怒、憎恨、憂愁、悲傷等各種消極情緒加以排解，以減輕或消除心理壓力，穩定思想情緒。可以通過傾訴或用行動表達出來，如通過找人聊天談心、運動、寫作、看電影、聽音樂或大哭一場等方式將自己的情緒和壓力宣泄出去。切忌採取破壞性的應對方式，如喝酒、抽煙、過量飲食、攻擊他人或者逃避等行為。

　　適度選擇。選擇總是伴隨著內在的心理沖突，選這個還是選那個，會給人帶來壓力。社會的多樣性、文化價值的多元性，給我們的生活增加了選擇的機會，面臨的選擇越多，內心的沖突也就越大，隨之而來的壓力也會增大。這些過度的選擇既誘人又令人恐懼，給我們帶來不確定感的同時，帶來更加頻繁的認同危機，甚至會產生強烈的焦慮感。對此，必須充滿自信，擁有主見、學會放棄、保持冷靜和自控力，設置合理的欲望和追求，不被過多的選擇所左右。

　　鬆弛療法。放鬆練習可以使我們消除緊張情緒、減輕生活壓力、感到精力充沛，被稱為不良壓力的解毒劑。常用的方法有呼吸技術、冥想技術、肌肉放鬆、太極拳、瑜伽、音樂療法、幽默等。有研究表明，有意進行的放鬆比睡眠能得到更好的休息。每天一至兩次15-20分鐘的深度放鬆，把身體漸漸帶入一個比日常平衡水平更安靜的放鬆狀態，能夠改善存在的不良壓力，阻止壓力在事件中的積累效應，增進心理健康。

　　平衡關系。壓力管理不僅要使自己達到健康，還包括用自己的情緒和行為去影響與自己關系密切的周圍人，要平衡自我關心和社會責任之間的關系。當我們為他人服務時，我們也會感到一種愉快、滿足和自我價值的實現。

　　（靳 興、文鳳華整理）

(來源:中國軍網)