長跑訓練講究科學性

　　部隊體能訓練，長跑是最基礎的體能訓練方式。官兵怎樣訓練才能跑出健康、跑出戰斗力？

　　合理安排好訓練運動量。每周的長跑次數要根據每個人的身體素質和接受能力來決定。戰友們可自行通過脈搏來測定訓練強度，訓練時脈搏每分鐘跳180次以上為大強度，每分鐘跳150次左右為中等強度。

　　做好訓練前的熱身活動。訓練前熱身可使全身血運增加、攜氧能力增強，從而更好地滿足身體接下來的運動需求。首先要做關節韌帶拉伸活動，通過慢跑200-400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法。然后進行長跑的針對性准備活動：做40-60米的加速跑或變速跑，提高各關節的靈活性和柔韌性﹔進行步伐、呼吸配合練習和原地擺臂練習等。准備活動以微出汗為佳。

　　學會正確的呼吸方法。在進行5000米和3000米跑時，由於身體能量的消耗大，對氧氣的需要量增加。為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。體能比較差的，會感到呼吸急促或胸部脹悶難受，這是換氣效率低、缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中的正確呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當與跑的節奏相配合。

　　“極點”現象出現時堅持跑下去。由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段時會出現胸部發悶、呼吸困難、動作無力、跑速降低或難以繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”，這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得就早﹔跑的強度小，“極點”出現得就遲。當“極點”出現時，一定要以堅強的意志跑下去，增強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和。隻要堅持繼續跑下去，經過一段時間后，呼吸就會變得均勻，步伐重又感到輕鬆，不適感減輕，進而達到長跑訓練的目的。

(來源:中國軍網)