膝關節損傷如何運動才健康

　　軍醫同志：

　　去年，我在參加一次險情搶修中，不慎踩空扭傷了膝關節，后來訓練中時常出現膝蓋疼痛的現象，開始以為擦些藥能緩解，又聽別人說膝蓋不好要多鍛煉，就去跑步運動，不成想疼痛越來越厲害。無奈前去求診，醫生診斷膝關節半月板損傷。我想請教您，在我的戰友中，像我一樣膝關節損傷的有好幾個，平時應該如何運動呢？

　　武警雲南總隊某支隊戰士 王 鑫

　　戰友您好：

　　我們的膝關節負重大、運動量大，是人體中最容易出毛病的關節之一。在部隊的日常訓練中，戰友們應該科學保護膝關節，預防膝關節損傷的發生。如果出現膝關節疼痛、反復腫脹、大腿肌肉萎縮、無力感及關節卡住現象，應及時就醫，避免耽誤最佳治療時機。對於已有膝關節損傷的，推薦一些緩解和恢復的方法，戰友們可以試試。

　　抬高臀部練習。將一側膝關節屈曲約90度來承受負荷，另一條腿伸直保持5秒，然后緩慢放下，這是訓練膝關節四周肌肉和臀部肌肉的最好練習。如果膝關節損傷的症狀減輕，可嘗試緩步行走，注意腿要慢抬、輕放，避免關節面撞擊，堅持2-3個月，關節功能會得到一定改善。

　　屈膝練習。使膝關節超出趾尖，保持雙側臀部在同一水平位置，依據疼痛情況和體重確定負荷量，控制動作，緩慢練習，可有意識地使用受傷腿練習。

　　單膝屈曲弓箭步。開始時身體下降的距離小些，然后逐漸增加下降深度和時間，保持雙側臀部在同一水平位置，完成上述動作時可以直線上下或者有一定的角度。症狀好轉后，可採取慢跑形式鍛煉，但若關節疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇較鬆軟的路基，避免在硬地面上運動。

　　上下台階練習。用健側腿站立，緩慢用受傷腿邁上台階，使膝關節超出趾尖，避免抬高臀部。或用受傷腿站立，緩慢用健側腿邁下台階。開始時建議用不很高的台階練習，逐漸增加屈膝的角度。后期也可參加游泳鍛煉，在不負重的情況下運動，能使肌肉的力量、速度、耐力和關節靈活性得到提高。

　　神經肌肉訓練。單腳站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩定15-20 秒鐘，使膝關節超出趾尖，將重心放在站立的腿上。

　　需要提醒的是，不管採取哪種形式鍛煉，都要做好科學熱身，避免膝關節損傷﹔適時停止運動，特別是肌肉酸痛明顯或精力不足時要休息﹔注重日常多做腿部肌肉鍛煉，如步行、蹲馬步或貼牆練習等方法，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，緩解膝關節所承受的壓力。

　　武警總醫院骨科中心主任 邢更彥

　　（崔 佳整理）

(來源:解放軍報)